V prejšnjem prispevku je bilo govora o osnovah sproščenosti in uporabi treme v svoj prid.
Tukaj pa predstavljam metodo sproščanja, ki jo je 70. letih osnoval znani šporni psiholog, Dr. Robert Nideffer.
Centering
“Centering” je izredno učinkovita tehnika koncentracije pred nastopom. Ta tehnika deluje v smislu a) usmerjanja “nemirne” energije med nastopom in b) koncentracije misli, mirnosti in sproščenosti telesa v ekstremnih okoliščinah. Ko je enkrat tehnika osvojena, je izredno učinkovita in omogoča brezkrbno, ustvarjalno in doživeto izkušnjo na odru.
Sedem korakov, vsak posebej oblikovan, da pripelje bližje “tišini” misli, fokusa in sproščenosti telesa:
1. korak: Izberi točko pogleda
Izberi fiksno vidno točko v dvorani, kjer se počutiš lagodno. Ta je lahko kjerkoli – na notnem stojalu, na tleh pred tabo, ali v zadnji vrsti dvorane. Važno je samo, da je ta točka nižje od nivoja oči. Tako zmanjšamo distrakcije in pomirimo misli.
2. korak: Ponovi svoj jasen cilj in namen
Vzemi si čas in si ponovi zakaj si tu in kaj je tvoj cilj in namen. Kaj boš naredil(a), ko boš stopil(a) na oder? Kako naj zvenim? Kaj hočem sporočiti s svojim igranjem?
Uporabi jasen, pritrdilen jezik v smislu: “Igral(a) bom super, z zanosom, žarom, veliko dinamiko in zvokom!” in ne splošno mlačnega “Upam, da mi bo šlo dobro.”
Izogibaj se negativnim besedam, še posebej besedi “ne”. To bo v tvoje misli dodalo negativne občutke in iz tega hitro izide strah in dvom. Primer slabega stavka: “Ne izpustit visoke note.” ali “Ne hiteti.” Raje si reči: “Brezskrbno zadani visoko noto.” in “Igraj sproščeno v tempu.” To v tvojih mislih prikaže sliko uspeha in to hočeš!
Nauči se osredotočiti in sebi sporočati tisto, kar hočeš in ne kar nočeš!
3. korak: Dihaj zavestno in polno
Najbolj učinkovito nas pomiri globoko dihanje iz prepone. Ko smo v stresu, začnemo dihati plitko in hitro, kar privede do še večje nesproščenosti. Počasno in globoko dihanje iz prepone aktivira naše parasimpatetično živčevje, ki deluje protistresno.
4. korak: Poišči in sprosti pretirano napetost
Najbolj nezaželjeni stranski učinek stresa je mišična napetost. Negativnim mislim takoj sledijo napete in neokretne mišice.
Mentalno “preskeniraj” svoje telo od glave do pet za kakšno napeto skupino mišic in med izdihom sprosti napetost postopoma.
To zavedanje mišic je dobro vaditi tudi že med samo vajo, s časoma telo pridobi veliko kontrolo in sledijo bolj sproščeni nastopi.
5. korak: Najdi svoje težišče (center telesa)
Ko opazujemo vrhunske atlete, vidimo da imajo jasno določeno središčno točko svojega telesa, ne glede na to kaj počnejo. Občutek težišča in ravnovesja v telesu tudi utiša misli in sprošča mišice.
6. korak: Sproži zaznavo in širino vseh čutil
Ko vadimo, je izredna koncentracija na detajle zelo pomembna, pri nastopanju pa lahko vodi do nesproščenosti. Koncentriraj se na aktivnosti desne polovice možganov z občutki, zvokom, gestami in zvenom dvorane.
Tukaj sta dva pristopa. Prvi je iskanje ključnih besed, ki sprožijo občutke lepega zvoka, igranja pri kobilici, naslona, sproščene drže obeh komolcev, mehkih menjav, tekočega loka in okretnih prstov leve roke. Npr. sapa vetra za potezo loka itd. Tukaj niso toliko važne besede same, ampak občutki, ki jih besede sprožijo.
Drugi način je, da sploh ne uporabljamo ključnih besed, ampak si samo predstavljamo, v mislih podoživljamo in predvidimo te občutke.
7. korak: Usmeri svojo energijo
Po predhodnih korakih se nahajaš v stanju miru in mentalnega fokusa, ki ti omogoča, da daješ od sebe svoj maksimum. Telo in um sta v miru in sedaj je čas, da preusmeriš to ostalo energijo v dinamiko in inspiracijo.
Čuti, kako se ti energija združuje v centru telesa. Lahko si predstavljaš, da se nabira v obliki topline, ki se združuje v tvojem središču – 5. korak.
Sedaj pošlji to energijo preko zgornjega dela telesa in vratu v glavo in čuti, kako žari preko tvojih oči v vidno točko iz koraka št.1. Predstavljaj si, da je to žarek energije, preko katerega prenašaš svojo glasbo v prostor in med poslušalce.
Povzeto po www.bulletproofmusician.com